Kiedy za oknem temperatury coraz niższe, dzień coraz krótszy a pracy nie ubywa... nic tak nie poprawia humoru jak dobre jedzenie. Co gorsza - im częściej sięgamy po kaloryczne przegryzki, tym częściej mamy na nie ochotę. Jest jednak sposób, by wyjść z błędnego koła dietetycznych wpadek. Dlaczego ciągnie nas głównie do słodyczy, bułek i słonych przegryzek? Dlaczego się nie najadamy? Dlaczego wieczorem mamy ochotę tylko na kaloryczne przekąski i wreszcie - czy można to zmienić?

Zdaniem Alicji Kalińskiej, dietetyka, doradcy żywieniowego oraz dyrektor Centrów Dietetycznych SetPoint, powodów takiego stanu rzeczy jest kilka. Pierwszy i najpoważniejszy to rozregulowany poziom przyswajania i trawienia składników odżywczych, w tym szczególnie cukrów, złe nawyki żywieniowe i brak wiedzy na temat tego - co i jak jeść. - Czy można to zmienić? Oczywiście. Ale mądrze, nie głodząc się, poznając sposób oddziaływania na nas pewnych pokarmów i dając sobie czas na przyzwyczajenie do nowego sposobu odżywiania - zapewnia Alicja Kalińska.

Daj sobie czas...

Pierwsza ważna informacja: uczucie sytości osiągamy wówczas, kiedy pokarm wywiera nacisk na ścianki żołądka. Wtedy też wędruje do mózgu informacja, że głód został zaspokojony. Jak pokazały badania potrzeba na to 15-20 minut. - Dlatego zalecamy: "jedz wolno". Jeśli jemy na stojąco, w biegu zjadamy dwa razy więcej niż rzeczywiście nam by wystarczało. Zdecydowana większość z nas podchodzi sceptycznie do tego zalecenia. Uważamy, że jemy w "normalnym" tempie. Dlatego dobrym zamiennikiem dla tego zalecenia jest wskazówka: "jedz tak, by każdy kęs był dobrze pogryziony" - mówi Alicja Kalińska.

BÅ‚onnik przede wszystkim

Poza samą sztuką jedzenia - o osiągnięciu sytości decyduje także to co jemy. Tylko pozornie najszybciej sycą produkty zawierające węglowodany, cukry i tłuszcze. Tymczasem przynoszą one tylko krótkotrwałe zaspokojenie głodu, przy jednoczesnym dostarczaniu bardzo wysokich poziomów kalorii.

Produkty, które dają uczucie sytości na dużo dłużej, są zdrowe i nie są "bombą kaloryczną" to m.in te, które zawierają duże ilości błonnika. - To on wiążąc się z wodą, pęcznieje i daje uczucie sytości na wiele dłużej. Znajdziemy go przede wszystkim w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych.

- I od razu należy sobie powiedzieć: bÅ‚onnik to nie tylko zimne surówki, saÅ‚ata czy rozgotowany brokuÅ‚ lub marchew. Dobrze przygotowane warzywa to te przygotowane na parze, jeszcze chrupiÄ…ce i delikatnie doprawione w towarzystwie pysznych dodatków. Taki jest już "konkurencjÄ…" dla buÅ‚y z kieÅ‚basÄ…, parówek czy innych tÅ‚ustych posiÅ‚ków - podkreÅ›la. JeÅ›li zwiÄ™kszony apetyt jest zwiÄ…zany z uczuciem zimna, dobrym sposobem na zmniejszenie gÅ‚odu jest wypicie przed posiÅ‚kiem kubka gorÄ…cej herbaty - owocowej, zielonej - takiej jak lubimy. CiepÅ‚y napój wypeÅ‚nia żoÅ‚Ä…dek i zmniejsza uczucie gÅ‚odu. Przy czym, jak podkreÅ›la Alicja KaliÅ„ska, aby wykorzystać ten efekt – posiÅ‚ek musimy zjeść w dość krótkim odstÄ™pie czasu od wypicia herbaty.

Cudowne białko

Najnowsze badania z dziedziny dietetyki potwierdziły: białko syci na dłużej, to o niskiej zawartości tłuszczu - wspomaga metabolizm i z powodzeniem może być wykorzystywane w diecie odchudzającej. Do tego wszystkiego białko ma jeszcze jedną zaletę - 1 gram dostarcza tylko 4 kcal. - Niestety ale w diecie Polaków podstawowym źródłem białka jest wciąż mięso oraz wędliny. Jesteśmy narodem "mięchojadów" i "chlebojadów". Tymczasem mięso jest produktem, w którym jest całkiem spora ilość tłuszczy ukrytych. I nie chodzi tu o szynkę z tłuszczykiem. Chodzi o mięso, wędliny, w których tłuszczu nie widać - przestrzega Alicja Kalińska. Jeżeli wybieramy produkty białkowe powinny to być produkty o możliwie niskiej zawartości tłuszczu - jeśli wędliny to nie wysoko przetworzone, a np. te z pełnego mięśnia. Jeśli mięso to najlepiej ryby, drób lub chuda cielęcina - w różnej postaci, chudy nabiał, jajka, owoce morza. - Po trzech dniach diety opartej głównie na produktach białkowych w sposób naturalny zmniejsza się zapotrzebowanie na produkty wysokokaloryczne. Oczywiście to początek drogi. Dla utrwalenia nowych, dobrych nawyków żywieniowych potrzeba jednak co najmniej około miesiąca - podkreśla dietetyk.

Regularność procentuje

Kolejna "dietetyczna nuda", która jednak przekłada się na nasz apetyt i kilogramy to regularność oraz ilość spożywanych posiłków. Tymczasem jedząc pięć razy dziennie, a zdrowo i w rozsądnych ilościach - utrzymujemy na dobrym poziomie cukier i zapobiegamy atakom wilczego apetytu wieczorami. - Co więcej - dieta oparta na pięciu posiłkach, bogata w produkty białkowe przyspiesza także metabolizm - podkreśla Alicja Kalińska.

Do pełnego sukcesu potrzebny jest jednak jeszcze jeden element - być może nawet podstawowy: sztuka planowania i przygotowywania posiłków. - Jeśli nauczymy się gotować, robić zakupy i planować posiłki dla siebie i rodziny - to wówczas mamy największe szanse na zdrową, dietę, pozwalająca utrzymać wagę na równym, stabilnym poziomie - dodaje Alicja Kalińska.

Monika Leśniewicz, Rzeczypospolita